Treningsprogrammer (smakebiter)
Under finner du uke 1 fra fire planer. Utvid for å se detaljene. Hele planene kan kjøpes på checkout-siden.
5 km – Viderekommen
6 uker • terskel & fart
Uke 1
4 km oppv. sone 1. 6×1000 m terskel (1 min) + 8×600 m raskere enn terskel (90 s). 2 km ned. Totalt 16–18 km.
60 min rolig sone 1. Totalt 9–11 km.
4 km oppv. 20×400 m terskel (30 s). 2 km ned. Totalt 12–14 km.
90 min: 60 min sone 1 + 30 min sone 2. Totalt 15–18 km.
10 km – Viderekommen
8 uker • terskel & langdrag
Uke 1
30 min sone 1. 4–6 km.
40 min sone 2 + 4×100 m stigning (30 s). 6–8 km.
15 min oppv. 5×1000 (sone 3, 1 min) + 6×600 (sone 4, 2 min). 10 min ned. 12–14 km.
50 min: 25 min sone 1 + 25 min sone 2. 8–10 km.
Halvmaraton – Viderekommen
10 uker • spesifikk HM-fart
Uke 1
45 min sone 1 + 4×20 s stigning. 8–10 km.
8×200 m bakke (sone 4, jogg ned) + 3×8 min terskel (sone 3, 2 min jogg). 12–14 km.
40 min sone 3 (~5–10 s bak HM-pace) + 10 min opp/ned. 12–13 km.
3 km oppv. 20×400 m sone 4 (45 s). 2 km ned. 12–14 km.
90 min: 70 min sone 1 + 20 min sone 2. 16–18 km.
Maraton – Viderekommen
12 uker • enkelte dager dobbel terskel
Uke 1
50 min sone 1 + 6×100 m stigning. 8–10 km.
Økt 1: 3×10 min terskel (2 min jogg). 12–14 km.
Økt 2: 10×400 m sone 4 (45–60 s) + 3 km ned. 10–12 km.
60 min sone 1–2. 10–12 km.
2×5 km @ maratonfart (sone 3 høy), 1 km flyt. + oppv/ned. 16–18 km.
40–45 min sone 1 + kjerne/lett styrke. 6–8 km.
22 km rolig sone 1, siste 4–5 km sone 2 kontrollert.
45–50 min sone 1. 7–9 km.